슈퍼푸드를 이용하여 식단을 구성하시면 건강과 활력을 유지할 수 있습니다. 슈퍼푸드는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 다음의 슈퍼푸드는 건강한 식단에 큰 도움이 되며 더 활력을 느끼고 면역 체계를 개선하며 전반적인 웰빙을 지원하는데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 포함시켜야 할 5가지 슈퍼푸드는 다음과 같습니다.
▶ 슈퍼푸드의 종류
1. 블루베리
블루베리는 북아메리카가 원산지인 작은 과일입니다. 일반적으로 맛이 달고 시큼하며 진한 청자색을 띱니다. 이 작은 베리에는 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다. 칼로리는 낮지만 영양가는 높은 과일입니다. 그들은 또한 섬유질, 비타민 C 및 비타민K를 함유하고 있습니다. 항산화제, 특히 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 안토시아닌의 훌륭한 공급원입니다. 블루베리를 정기적으로 섭취하면 심장 건강, 뇌 기능 및 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 블루베리는 생으로 먹거나 얼려서 스무디, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
2. 케일
케일은 양배추과에 속하는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 케일은 녹색에서 보라색까지 색상이 다양한 곱슬 잎을 가지고 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소로 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다 또한 비타민 A, 비타민 C, 비타민K 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 케일에는 철, 마그네슘 및 칼륨과 같은 다른 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 케일을 정기적으로 섭취하면 눈 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 케일은 샐러드로 생으로 먹거나 반찬으로 볶거나 수프와 스튜에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
3. 연어
연어는 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 B12, 비타민 D가 풍부한 기름진 생선입니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 심장 건강에 필수적입니다. 연어를 정기적으로 먹으면 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어는 굽거나 혹은 데쳐서 야채, 쌀 또는 퀴노아와 함께 섭취할 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 중남미가 원산지인 과일입니다. 크리미 한 질감과 풍부한 견과류 향이 특징입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 섬유질 및 칼륨이 풍부합니다. 또한 비타민 C, E, K 및 B 비타민이 포함되어 있습니다.아보카도를 정기적으로 섭취하면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 으깬 후 토스트에 바르거나 샐러드, 스무디 또는 타코등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 단백질, 섬유질 및 필수 미네랄이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 흰색, 빨간색, 검은색 등 다양한 색상으로 접하실 수 있는 다용도 식품입니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완벽한 단백질 공급원입니다. 퀴노아는 또한 철, 마그네슘, 아연 및 항산화제의 좋은 공급원입니다. 퀴노아를 정기적으로 섭취하면 소화를 개선하고 에너지 수준을 높이며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 퀴노아는 샐러드의 베이스로 사용하거나 수프나 스튜에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
▶ 슈퍼푸드의 조리법
1. 블루베리
블루베리는 생으로 먹거나 익혀 먹을 수 있는 다목적 과일입니다. 블루베리를 요리하고 싶다면 소스팬에 생 블루베리 또는 냉동 블루베리, 설탕 또는 꿀, 약간의 레몬즙을 섞어 블루베리 소스를 만들어 보세요. 블루베리가 터지고 혼합물이 걸쭉해질 때까지 중불에서 조리합니다. 이 소스는 팬케이크, 와플 또는 아이스크림 위에 얹어 먹으면 맛있습니다. 머핀이나 스콘과 같은 구운 식품에 블루베리를 추가할 수도 있습니다. 냉동 블루베리를 사용하는 경우에는 먼저 해동하여 사용하세요
2. 케일
케일은 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 생으로 먹는 경우 약간의 올리브 오일과 레몬주스로 케일 잎을 마사지하여 케일 샐러드를 만들어보십시오. 이것은 잎을 부드럽게 하고 더 맛있게 만드는 데 도움이 됩니다. 견과류, 씨앗 또는 말린 과일과 같은 좋아하는 샐러드 토핑을 추가하십시오. 케일을 요리하는 경우 마늘과 올리브 오일을 넣고 시들 때까지 볶습니다. 수프나 스튜에 케일을 추가할 수도 있습니다. 요리를 위해 케일을 준비하려면 질긴 줄기를 꼭 제거하고 잎을 한 입 크기로 잘라서 사용하세요
3. 연어
연어는 굽거나 데칠 수 있습니다. 연어를 오븐에 구우려면 오븐을 400°F로 예열하세요. 판에 연어 필레를 놓습니다. 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다. 12~15분 동안 또는 연어가 완전히 익을 때까지 굽습니다 연어를 그릴에 구우려면 그릴을 중불로 예열합니다. 그릴에 연어를 껍질이 아래로 향하도록 놓고 6-8분 동안 익힙니다. 연어를 뒤집고 추가로 2-3분 동안 또는 연어가 완전히 익을 때까지 요리합니다. 연어를 데치려면 끓는 물에 레몬 슬라이스, 허브, 소금 한 꼬집을 넣습니다. 연어를 물에 부드럽게 넣고 10-12분 동안 또는 연어가 완전히 익을 때까지 데칩니다.
4. 아보카도
아보카도를 준비하여 세로로 반으로 자르고 씨를 제거합니다. 숟가락으로 과육을 떠서 기호에 맞게 사용하세요. 약간의 라임 주스와 소금으로 아보카도를 으깨서 과카몰리를 만들거나 토스트나 샌드위치에 스프레드로 사용할 수 있습니다. 얇게 썬 아보카도를 샐러드에 추가하거나 타코 또는 부리토 볼의 토핑으로 사용할 수도 있습니다. 남은 아보카도를 보관하려면 사용하지 않는 아보카도의 절반에 씨를 넣은 채로 냉장고에 보관하세요. 이렇게 하면 갈색으로 변하는 것을 방지할 수 있습니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 밥과 비슷하게 조리합니다. 퀴노아를 고운 체에 헹구고 냄비에 물이나 육수와 함께 섞습니다. 물이나 육수와 퀴노아의 비율을 2:1로 사용하십시오. 섞은 혼합물을 끓이고 열을 약하게 줄이고 냄비를 덮고 15-20분 동안 또는 물이나 육수가 흡수되고 퀴노아가 부드러워질 때까지 끓입니다. 퀴노아는 밥솥이나 전자레인지로도 조리할 수 있습니다.
영양이 풍부한 다양한 식품을 섭취하고 지속 가능하고 건강한 식단을 유지하기 위해 좋아하는 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 매주 이러한 음식을 다양하게 먹고 식사를 흥미롭고 즐겁게 유지하기 위해 다양한 요리법을 실험해 보십시오.
건강한 식단은 단순히 무엇을 먹는가가 중요한 것이 아니라 얼마나 많이 먹고 얼마나 자주 운동하는지가 중요한 것임을 기억하십시오.
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