프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 건강한 장내 미생물을 유지하는 데 필수적입니다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 다양한 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물입니다. 반면에 프리바이오틱스는 소화되지 않는 탄수화물로 장내 좋은 박테리아에 영양을 공급하여 번식하고 증식할 수 있도록 합니다. 이번 포스팅에서는 식단에서 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 균형을 이루기 위한 최고의 식품에 대한 것입니다.
1. 프로바이오틱스 식품
1) 요거트
- 요거트는 가장 인기 있는 프로바이오틱스 식품 중 하나입니다. 소화 개선, 면역 기능 강화 및 염증 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 살아있는 박테리아 배양으로 우유를 발효시켜 만들어집니다. 요거트를 선택할 때 살아있는 활성 배양균을 포함하는 제품을 선택하고 설탕이 첨가된 것은 피하십시오.
2) 케피어
- 케피어는 요거트와 비슷하지만 농도가 묽고 톡 쏘는 맛이 나는 발효 음료입니다. 장 건강을 개선하고 면역력을 높일 수 있는 다양한 살아있는 박테리아와 효모를 포함합니다. 케피어는 또한 단백질, 칼슘 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
3) 소금에 절인 양배추
- 소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스가 풍부한 발효 양배추의 일종입니다. 양배추를 소금으로 포장하고 몇 주 또는 몇 달 동안 발효시켜 만듭니다. 소금에 절인 양배추에는 건강한 소화를 촉진하고 면역 기능을 강화할 수 있는 다양하고 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다.
4) 김치
- 김치는 배추, 무, 파와 같은 채소를 발효시켜 만든 한국 전통 음식입니다. 여기에는 다양한 프로바이오틱 박테리아와 항산화제 및 항염증 화합물이 포함되어 있습니다. 김치는 장 건강을 개선하고 면역력을 높이며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
2. 프리바이오틱스 식품
1) 마늘
- 마늘은 프락토올리고당(FOS)이 풍부한 프리바이오틱 식품입니다. 또한 면역력을 강화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제 및 항염증 화합물을 함유하고 있습니다.
2) 양파
- 양파는 프락토올리고당(FOS)이 풍부한 또 하나의 프리바이오틱 식품입니다. 또한 항염증 및 항히스타민 특성을 가진 플라보노이드의 일종인 케르세틴을 함유하고 있습니다. 양파는 장 건강을 개선하고 면역력을 높이며 심지어 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 바나나
- 바나나는 우리 몸에서 소화될 수 없는 탄수화물의 일종인 저항성 전분 함량이 높은 프리바이오틱 식품입니다. 대신 대장으로 이동하여 장에 있는 좋은 박테리아를 먹입니다. 바나나는 또한 칼륨, 비타민 C 및 기타 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
4) 예루살렘 아티초크
- 썬초크라고도 알려진 예루살렘 아티초크는 장내 좋은 박테리아에 영양을 공급하는 수용성 섬유질의 일종인 이눌린이 풍부한 프리바이오틱 식품입니다. 또한 산화 방지제, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 예루살렘 아티초크는 소화를 개선하고 혈당 수치를 조절하며 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
5) 귀리
- 귀리는 장 건강을 개선하고 면역력을 강화할 수 있는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부한 프리바이오틱 식품입니다. 또한 산화 방지제, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 장내 마이크로바이옴에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 균형이 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 식단에 다양한 프로바이오틱 및 프리바이오틱 식품을 포함하면 이러한 균형을 유지하고 최적의 장 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
위에서 언급한 식품 외에도 다른 프로바이오틱 식품에는 템페, 콤부차, 된장국, 장아찌 등이 있습니다. 다른 프리바이오틱 식품에는 아스파라거스, 부추, 치커리 뿌리 및 통곡물이 포함됩니다.또한 가공 식품, 단 음료 및 과도한 양의 알코올과 같이 장내 마이크로바이옴을 방해할 수 있는 특정 음식을 제한하거나 피하는 것이 중요합니다. 항생제는 또한 장내 마이크로바이을 방해할 수 있으므로 필요한 경우에만 항생제를 사용하고 의사의 지시를 따르는 것이 중요합니다.
결론적으로 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하는 것은 전반적인 건강과 삶의 질에 필수적입니다. 식단에 다양한 프로바이오틱 및 프리바이오틱 식품을 포함하면 소화를 개선하고 면역력을 높이며 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 장내 유익한 박테리아의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
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