염증은 부상이나 감염에 대한 면역 체계의 자연적인 반응이지만 만성화되면 심장병, 당뇨병, 관절염과 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 다행스럽게도 일부 음식에는 항염증 효과가 있는 것으로 나타났으므로 식단에 포함하면 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 염증과 싸우는 최고의 음식입니다.
1. 기름진 생선은 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 풍부하여 강력한 항염증 효과를 나타냅니다. 이 지방산은 사이토카인, 프로스타글란딘 및 류코트리엔과 같은 염증성 분자의 생성을 억제하여 작용합니다. 오메가-3는 염증을 줄이는 것 외에도 혈압을 낮추고 중성 지방을 감소시키며 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 적어도 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
2. 베리류는 항산화 및 항염증 특성을 가진 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부합니다. 이 화합물은 자유 라디칼(몸 속 이곳저곳을 헤집고 다니는 원자 및 분자, 이온 등을 이르며 그중 한 종류가 우리에게 익숙한 활성산소이다)로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움이 되며 신체의 염증 수준을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 베리류의 섬유질은 전반적인 염증 조절에 중요한 장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 잎이 많은 채소류에는 신체의 염증을 줄이는데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 그들은 또한 장 건강을 촉진하고 소화 시스템의 염증을 줄이는데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 일부 연구에서는 브로콜리의 설포라판과 양파의 케르세틴과 같이 잎이 많은 채소에서 발견되는 특정 화합물이 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
4. 강황은 강력한 항염증 효과가 있는 화합물인 커큐민을 함유한 향신료입니다. 커큐민은 TNF-알파, IL-6, COX-2와 같은 염증성 분자의 생성을 억제함으로써 작용합니다. 커큐민은 염증을 줄이는 것 외에도 뇌 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추며 암과도 싸우는 것으로 나타났습니다. 강황의 최대 효과를 얻으려면 커큐민의 흡수를 향상시키는 후추와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
5. 견과류는 건강한 지방, 섬유질 및 염증을 줄이는데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 또한 근육 유지 및 회복에 중요한 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 일부 연구에서는 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 특정 유형의 견과류가 CRP(C-반응성 단백질) 및 IL-6와 같은 염증 표지자의 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
6. 올리브 오일은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 여기에는 이부프로펜과 유사한 항염 효과가 있는 것으로 밝혀진 올레오칸탈 화합물이 포함되어 있습니다. 염증을 줄이는 것 외에도 올리브 오일은 심장병, 뇌졸중 및 특정 유형의 암 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 다른 종류의 올리브 오일보다 덜 가공되고 항산화 성분이 더 많이 함유되어 있는 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
7. 토마토는 항산화 및 항염 작용을 하는 카로티노이드인 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 CRP 및 IL-6과 같은 염증 표지자의 수준을 낮추는 것으로 나타났으며 특정 유형의 암 위험을 낮추는데 도움이 될 수도 있습니다. 토마토를 요리하면 실제로 리코펜의 가용성이 높아질 수 있으므로 요리에 통조림 토마토, 토마토 페이스트 또는 토마토 소스를 사용해 보십시오.
전반적으로, 위에서 설명한 이러한 식품들은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는데 아주 좋은 선택입니다. 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질 공급원을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단과 함께 정기적으로 이러한 다양한 음식을 섭취해 주는 것이 매우 중요합니다. 이러한 식이 변화를 통해 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 되셨으면 합니다.
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